Ghế tập tạ đa năng là dụng cụ tập gym tại nhà được người tập thể hình mua và sử dụng nhiều nhất hiện nay. Bạn đã sở hữu ghế tập tạ đa năng nhưng chưa biết cách tập sao cho hiệu quả nhất? Để giúp các bạn giải quyết vấn đề này, bài viết sau đây sẽ gửi đến các bạn các bài tập với ghế tạ đa năng tại nhà chi tiết nhất hiện nay.
Tổng hợp các bài tập với ghế tạ đa năng hiệu quả
Bài tập kéo xô
Kéo xô với ghế tập tạ là bài tập giúp tập cơ xô, cơ vai và một số cơ cánh tay rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, mẫu băng ghế dự bị của bạn phải có bộ kéo xô tích hợp. Dưới đây là cách thực hiện động tác kéo xà bằng ghế tập tạ:
- Bạn bắt đầu bằng cách duy trì tư thế thẳng đứng trên ghế của ghế tập tạ với hai chân đặt chắc trên sàn và hai cánh tay giơ lên để nắm chặt thanh tạ.
- Sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ vai, từ từ kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó ngang với vai của bạn. Hít vào trong suốt chuyển động.
- Từ từ thả thanh tạ và trở về vị trí ban đầu của bài tập. Thở ra trong suốt chuyển động.
- Lặp lại toàn bộ chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần kéo mong muốn.
- Lưu ý rằng lưng phải giữ thẳng và ngồi trong suốt bài tập. Ngoài ra, các chu kỳ bao gồm các chu kỳ tiến và lùi, cho phép bạn luân phiên các bài tập của mình.
Bài tập chống đẩy tạ đa năng
Đây là một trong những bài tập được thực hiện với ghế tập đa năng giúp xây dựng các nhóm cơ vùng ngực, cánh tay và vai hiệu quả. Các động tác chi tiết của ghế tập tạ đa năng chống đẩy ngực như sau:
- Đầu tiên, bạn nên nằm ngửa trên ghế tập, thẳng người ở tư thế thoải mái nhất, hai chân đặt chắc trên sàn. Đặt tay lên thanh tạ để cân bằng hai bên và giữ chắc. Lưu ý khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hơn hoặc hẹp hơn tùy theo nhu cầu và mục tiêu của bài tập ngực.
- Sau đó, lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ nâng thanh tạ lên cho đến khi hai cánh tay song song với nhau. Lưu ý rằng bạn thở ra khi đẩy tạ lên và cố gắng giữ thanh tạ ở trên cùng trong vài giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
- Từ từ hạ tạ xuống sát ngực. Chú ý nhịp hít vào thở ra khớp với nhịp hạ tạ xuống và giữ ở vị trí thấp nhất trong vài giây.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Hầu hết các ghế băng tiện ích đều tích hợp điều chỉnh độ nghiêng để bạn có thể linh hoạt điều chỉnh các bài tập ngực trên, ngực dưới và ngực ngang phù hợp với nhu cầu và sở thích, mục tiêu đào tạo.
Bài tập đá chân
Chức năng của đòn đá là giúp người tập nhanh chóng có cơ chân trước và đùi săn chắc. Đây là cách thực hiện động tác đá chân bằng dụng cụ đa năng:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân lên các con lăn tích hợp và đặt tay chắc chắn trên đệm ghế.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi thẳng và giữ trong vài giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
- Từ từ và nhẹ nhàng hạ chân xuống, cảm nhận sức nặng của quả tạ, cho đến khi bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Ngoài ra, bạn có thể nằm trên ghế như hình với hai chân co lại để vận động cơ chân và gân kheo. Động tác tương tự như tập cơ chân, với mặt trước của đùi ở trên.
Bài tập cơ bụng
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ ở tư thế thoải mái nhất.
- Đặt bàn chân của bạn lên phần con lăn tích hợp phía dưới và hai tay qua đầu.
- Từ từ nâng và hạ phần thân trên của bạn để bạn cảm thấy tác động rõ rệt lên cơ bụng.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Bài tập cẳng tay
Ngoài một chiếc ghế có tích hợp tay cầm cho bắp tay, bạn cũng có thể đầu tư thêm một vài quả tạ cho bài tập cơ tay trước này.
- Ngồi trên ghế với lưng thẳng và bắp tay sau đặt trên đệm
- Nắm chặt bắp tay, từ từ nâng tạ lên xuống.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng đúng cách
Sử dụng Ghế tập tạ đa năng đúng cách
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều mẫu mã, kiểu dáng ghế tập đa năng. Vì vậy, trước khi chọn mua các sản phẩm ghế tập tại nhà, bạn nên tìm hiểu trước thông số kỹ thuật của ghế theo chiều cao và vóc dáng của mình để quá trình tập diễn ra thoải mái và hiệu quả nhất.
Khởi động trước khi tập
Theo các chuyên gia thể hình chia sẻ kinh nghiệm tập với ghế tập tạ đa năng thì giai đoạn khởi động trước khi tập là vô cùng quan trọng. Nhiều người có xu hướng bỏ qua bước này và bắt đầu tập thể dục ngay, điều này là hoàn toàn sai lầm!
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện:
- Giúp làm ấm cơ thể
- Nới lỏng khớp
- Lưu thông và tuần hoàn máu hiệu quả
- Giảm căng thẳng cho tim khi tập thể dục vất vả
Rủi ro của việc không khởi động trước khi tập luyện:
- Giảm tác dụng của bài tập
- Có thể chấn thương, nguy hiểm (chuột rút, bóng gân…)
Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như xoay cổ tay, xoay cổ chân, nâng đùi, nâng gót, ngồi xổm, chống đẩy, v.v. Khoảng 5 đến 10 phút. Đây là những bài tập khá phổ biến, dễ thực hiện và rất hiệu quả.
Nâng hạ tạ đúng tốc độ khi tập
Khi thực hiện bài tập chống đẩy với tạ đơn khi nằm trên giàn tạ đa năng, động tác nâng và hạ tạ nên được thực hiện từ từ để tăng sức bền của cơ và giúp cơ hình thành và phát triển nhanh chóng.
Thở đều
Nhiều người có xu hướng quá tập trung vào việc tập luyện mà không chú ý đến việc thở khi tập luyện. Nhịp thở đều đặn sẽ là bệ phóng giúp bạn nín thở để tập luyện cường độ cao hiệu quả và bền bỉ.
Mua giàn tạ đa năng ở đâu chất lượng?
Nếu bạn cũng muốn mua dụng cụ tập thể hình giá tốt, chất lượng cao thì có thể mua tại Nam Việt Sport. Dụng cụ thể thao Nam Việt Sport được xem là một trong những địa chỉ bán dụng cụ thể thao nổi tiếng nhất tại TP.HCM và Hà Nội.
Đây là đơn vị chuyên cung cấp và bán lẻ các loại thiết bị tập cơ đa năng, giàn tạ đa năng impulse, ghế massage, dụng cụ thể thao, máy chạy bộ, máy tập cơ bụng…, Nam Việt Sport có một đội ngũ nhân lực tâm huyết với nghề, nhiệt tình, chuyên nghiệp luôn sẵn sàng giúp đỡ khách hàng. Cửa hàng còn có các chính sách như miễn phí vận chuyển, đổi trả, bảo hành nhằm tối đa hóa quyền lợi của khách hàng.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ HCM: Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh
- Địa chỉ Hà Nội : số 5, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội
- Hotline: 0934966860
- Email : thethaonamviet@gmail.com
- Website: thethaonamviet.vn
Mong rằng qua các bài tập với ghế tạ đa năng chia sẻ trên đây, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn, nhanh chóng có thân hình cường tráng, giảm cân trong thời gian ngắn nhất. Chúc bạn thành công!
