Các bài tập yoga chữa đau vai gáy mang lại những cải thiện tích cực cho các cơn đau nhức thông thường. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả mong muốn và giảm thiểu rủi ro, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp nhất.
Nguyên nhân phổ biến gây đau vai gáy
Đau lưng, đau cổ và vai không phải là hiếm gặp. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, trong đó những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:
- Ngủ sai tư thế, ngồi làm việc, kê gối quá cao… khiến các cơ và dây chằng ở lưng, vai, cổ bị căng cứng, dẫn đến đau nhức.
- Đặc điểm công việc khiến một người phải ngồi một chỗ hoặc đứng quá lâu, chẳng hạn như nhân viên văn phòng, tài xế, nhân viên chế biến, v.v., thường bị đau lưng, đau cổ và vai.
- Căng cơ ở lưng và vai sau khi tập thể dục, đặc biệt là các môn thể thao đòi hỏi nhiều chuyển động ở phần thân trên.
- Không khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
- Mang quá nhiều trọng lượng cũng ảnh hưởng đến các cơ, dây chằng và dây thần kinh ở lưng, cổ và vai, gây đau đớn.
- Chấn thương các mô mềm ở lưng, cổ, vai và cổ do tác động từ bên ngoài.
- Các bệnh lý về cơ xương khớp như: Viêm khớp vai, thoái hóa đốt sống cổ, lưng do tuổi tác, thoát vị đĩa đệm, lao, ung thư cổ… cũng gây ra những triệu chứng rất đau đớn và khó chịu, trong đó có triệu chứng đau lưng, đau vai, đau cổ.
- Các khuyết tật bẩm sinh ở vùng vai, cổ và lưng cũng thường gây đau ở những nơi này.
- Một số người bị đau lưng, vai và cổ mỗi khi thời tiết thay đổi. Đây thường là những người bị thương ở những vùng này hoặc là người cao tuổi có hệ thống cơ xương đang dần lão hóa.
- Thừa cân hoặc béo phì cũng khiến trọng lượng cơ thể chèn ép các cơ, gây đau lưng.
Top 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả
Một số bệnh nhân đã chia sẻ kinh nghiệm của họ với chuyên gia Club Gym UnityFitness về các bài tập yoga dành cho người bị đau vai gáy giúp làm giảm các triệu chứng đau ở vùng này. Trong đó, năm tư thế sau đây được ưa chuộng nhất, bao gồm:
Tư thế chiến binh II
Khi bạn thực hành tư thế Chiến binh II, các nhóm cơ ở ngực và vai sẽ có cơ hội mở rộng và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần hỗ trợ cổ tốt hơn.
Bài tập này bao gồm các thao tác sau:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ lưng thẳng.
- Di chuyển chân phải về phía trước, chân trái về phía sau và xoay chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
- Di chuyển tay phải về phía trước và tay trái về phía sau. Cả hai tay phải ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hạ đầu gối phải xuống, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Dùng lực vào cả hai chân cùng lúc để kéo giãn cột sống.
- Mắt nhìn đúng hướng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Tư thế xỏ kim
Bài tập này có tác dụng giải phóng căng thẳng cơ ở vùng giữa hai bả vai. Đối với tư thế xỏ kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Để thực hành tư thế này, bạn phải thực hiện các động tác theo thứ tự sau:
- Đặt đầu gối và tay xuống sàn (tư thế bàn).
- Giữ tay phải trên sàn. Trong khi đó, trượt tay trái qua khoảng cách giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý rằng vai trái phải chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ nguyên đầu gối khi bạn nâng mông lên cao.
- Giơ cánh tay phải lên trên đầu, hướng lên trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
Tư thế mặt bò
Nhiều nhóm cơ có thể được hưởng lợi từ tư thế mặt bò, bao gồm cả cơ vai. Để thực hiện bài tập yoga này để điều trị đau vai và cổ, bạn sẽ cần:
- Ngồi thoải mái trên sàn, chân duỗi thẳng và duỗi thẳng.
- Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái gần với hông phải và ngược lại.
- Xoay cánh tay phải ra sau vai và hướng khuỷu tay lên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, trong khi hướng khuỷu tay xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít thở sâu.
- Cố gắng giữ chặt tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây rồi trở về vị trí bắt đầu. Trong thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.
- Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.
Tư thế nhân sư
Các động tác trong bài tập tư thế Nhân sư có khả năng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, vai và cổ, từ đó giải phóng áp lực đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế Nhân sư được nhiều bệnh nhân tin tưởng là bài tập yoga hiệu quả để điều trị đau cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế cung với cả hai tay trên sàn. Duỗi thẳng chân cùng lúc.
- Giữ nguyên vị trí của mông, đùi và lưng. Dùng lực ở tay để từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Bạn nên ưỡn ngực ra một chút, trong khi cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít thở sâu. Lưu ý rằng bụng không được rời khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp hít thở sâu.
Tư thế con mèo – con bò
Một bài tập yoga phổ biến khác có hiệu quả làm giảm đau cổ và vai là tư thế con mèo – con bò. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng tính linh hoạt cũng như sức khỏe của cổ và vai.
Ngoài ra, tư thế con mèo – bò đòi hỏi kỹ thuật và trình tự chuyển động chính xác để đạt được hiệu quả mong muốn, bao gồm:
- Đặt tay và đầu gối xuống sàn (tương tự như tư thế bắt đầu của bài tập kéo xà).
- Hít một hơi thật sâu và hạ bụng xuống sàn, đồng thời đẩy ngực về phía trước và ngẩng đầu lên.
- Thở ra từ từ. Đồng thời, cúi đầu, co cơ bụng và cong lưng về phía trần nhà. (Cẩn thận siết chặt cơ mông) .
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tác dụng của các bài tập đối với chứng đau vai gáy
Các bài tập đau cổ và vai luôn là một phần của kế hoạch điều trị. Đó là sự kết hợp của các bài tập kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và điểm kích hoạt. Một số tác dụng quan trọng cần đề cập bao gồm:
Duỗi cổ của bạn
Các bài tập giảm đau cổ và vai giúp kéo giãn, duy trì hoặc tăng phạm vi chuyển động và độ đàn hồi của các cơ cổ. Từ đó, tình trạng cứng cũng như cảm giác đau đã được cải thiện đáng kể. Theo chuyên gia Unity Fitness, các bài tập kéo giãn cổ nên được thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Nhiều động tác thậm chí còn được khuyến khích lặp lại nhiều lần trong ngày.
Tăng cường cơ cổ
Các bài tập điều trị đau cổ và vai giúp tăng cường cơ cổ và do đó cải thiện hiệu quả cơn đau và giảm tái phát. Theo nguyên tắc chung, các động tác này nên được thực hiện cách ngày để cơ có thời gian lành lại.
Thúc đẩy lưu thông máu
Các bài tập điều trị đau vai gáy, đặc biệt là các bài tập sức bền giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm ở cổ cũng như phần lưng trên. Từ đó, cổ được thư giãn và thoải mái trong khi phạm vi chuyển động được cải thiện. Ngoài ra, sau khoảng 30 phút tập luyện, một hoạt chất tự nhiên có tên là Endorphin sẽ được giải phóng trong cơ thể. Chất này mang lại hiệu quả cải thiện tích cực cho các cơn đau nhức thông thường.
Các bài tập sức bền được khuyến khích thực hiện hàng ngày, có thể kết hợp với đi bộ, đạp xe, bơi lội… để đạt hiệu quả tốt nhất. Đối với những người đã ngừng tập luyện trong thời gian dài, việc bắt đầu đi bộ trở lại cũng là một gợi ý hữu ích.
Tập yoga ở đâu uy tín và chất lượng nhất?
Bạn đang tìm một phòng tập yoga gần đây có không gian yên tĩnh, thoáng mát, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp? Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn. Phòng tập yoga Unity Fitness đã thu hút rất nhiều học viên đến tập luyện và trải nghiệm dịch vụ tại đây.
Unity Fitness tự hào là phòng tập yoga hiện đại, chất lượng nhất, mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa thiết kế hiện đại yên tĩnh tạo cảm giác thoải mái và thư giãn cho học viên, phòng tập yoga Unity Fitness mang đến cho học viên trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần.
Phòng gym Unity Fitness tự hào mang đến cho khách hàng hệ thống phòng tập yoga 5 sao hiện đại và đẳng cấp, giúp nâng cao trải nghiệm tập yoga và thể hình. Phòng tập yoga tại Unity Fitness mang đến cho khách hàng những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời, giúp khách hàng đạt hiệu quả cao.
Thông tin liên lạc:
- Điện thoại: 1900 1559
- Email: contact@unityfitness.vn
- Website: https://unityfitness.vn/
Trên đây là một số bài tập yoga chữa đau vai gáy, tuy nhiên những động tác này chỉ có tác dụng giảm đau một phần, trong trường hợp bệnh nặng, bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm giải pháp cụ thể.
